Сыр можно, масло — осторожно: ученые выяснили, какие жирные продукты действительно полезны

Долгие годы нас убеждали, что жирные продукты вредны: цельное молоко советовали заменять обезжиренным, сливочное масло — спредами, а сыр есть как можно реже. Но новые исследования показывают, что все не так просто.

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало: три порции цельных молочных продуктов в день не оказали негативного влияния на вес, обмен веществ и уровень жиров в крови.

По словам диетолога Роба Хобсона, значение имеет не только количество насыщенных жиров, но и то, с чем они «упакованы». Белок, кальций и процесс ферментации могут влиять на то, как организм переваривает и усваивает жиры.

Сыр

В 30 г сыра содержится около 5–6 г насыщенных жиров, однако исследования показывают, что он может влиять на холестерин мягче, чем можно предположить по одному лишь содержанию жира. Кальций и другие компоненты сыра могут снижать усвоение части жирных кислот.

При повышенном холестерине количество сыра стоит контролировать, но большинству людей нет необходимости отказываться от него. Оптимальная порция — около 30 г.

Цельный йогурт

В 150 г цельного йогурта примерно 5 г насыщенных жиров, однако его влияние на холестерин считается относительно нейтральным. Ферментация и живые бактериальные культуры могут также благоприятно влиять на кишечник и обмен веществ.

Лучше выбирать натуральный йогурт без сахара и добавлять фрукты, орехи или семена.

Цельное молоко

Цельное молоко не обязательно повышает LDL-холестерин сильнее обезжиренного. В 200 мл содержится чуть менее 5 г насыщенных жиров, а количество белка, кальция, йода и витамина B12 примерно сопоставимо с менее жирными вариантами.

Кефир

В 240 мл кефира около 4,5–5 г насыщенных жиров. Ферментация может влиять на усвоение жиров и белков, а живые бактерии потенциально способны снижать всасывание холестерина. Однако исследований пока недостаточно. Оптимальный выбор — обычный кефир без сахара.

Что лучше ограничить?

Сливочное масло. В столовой ложке около 7,3 г насыщенных жиров, а питательных веществ относительно мало. Поэтому масло лучше использовать в небольших количествах — прежде всего для вкуса, а для приготовления пищи чаще выбирать оливковое масло.

Сливки. Они содержат много концентрированного жира и значительно меньше белка и кальция, чем другие молочные продукты. Немного сливок в десерте или соусе допустимо, но превращать их в ежедневный продукт не стоит.

Кокосовое молоко. Несмотря на растительное происхождение, цельножирные варианты могут содержать более 13 г насыщенных жиров на 100 мл. Для регулярного использования лучше выбирать менее жирные версии.

Красное мясо. Жирные куски, такие как рибай и свиная грудинка, могут существенно увеличивать потребление насыщенных жиров. Переработанное мясо — бекон, сосиски и салями — также связано с повышенным риском колоректального рака при регулярном употреблении.

При этом нежирное красное мясо остается источником белка, железа, цинка и витамина B12. Британские рекомендации советуют употреблять в среднем не более 70 г красного мяса в день.

Главный вывод ученых: не стоит автоматически считать продукт вредным только потому, что он содержит насыщенные жиры. Важны весь состав продукта, степень его переработки, размер порции и то, как часто он появляется в рационе.