«Մարմնի չորացում» տերմինը բոդիբիլդերների բառապաշարից է ի հայտ եկել։ Մարզիկները պատրաստվում են ելույթների, որոնց ժամանակ պետք է իրենց մարմինը ավելի ռելիեֆային ու մկանոտ ցույց տան։ Դա հնարավոր է ապահովել ոչ միայն համառ մարզումներով, այլեւ հատուկ սննդակարգով։
Կանանց մարմնի «չորացումը» նույն սկզբունքներն ունի, ինչ տղամարդկանցը։ Տարբերությունն այն է, որ կանանց օրգանիզմում այնուամենայնիվ ավելի շատ ճարպի պաշարներ կան, դրա համար էլ սննդակարգը պետք է միանշանակ ավելի երկարատեւ լինի։ Բայցեւայնպես ոչ ավել, քան մեկուկես ամիսը՝ այիսնքն 4-5 շաբաթ։
Պահանջվող սննդակարգն ունի հետեւյալ առանձնահատկությունները
Պետք է գրեթե ամբողջովին բացառել ածխածինները՝ նախընտրելով սպիտակուցը՝ թե բուսական, թե կենդանական։ Այդ դեպքում մկանային հյուսվածքը չի նվազի, իսկ նիհարելիս՝ ճարպային պաշարները կսպառվեն։
Ածխածինները միաժամանակ եւ էներգիայի աղբյուր են, եւ ճարպի գոյացման պատճառ՝ եթե դրանց քանակը չափից շատ է։
Բայց ածխածինները քչացնելու դեպքում կարող է գլյուկոզայի պակաս առաջանալ։ Դրա հետեւանքով առաջանում են թույներ, որոնք թունավորում են օրգանիզմը։ Բացի դրանից ածխածինների պակասը կարող է վատացնել տրամադրությունը, զրկել էներգիայից։ Դրա համար էլ ածխածիններից ամբողջությամբ հրաժարվել նույնպես չի կարելի։
Ամենակարեւորը՝ մարմինը չորացնելն անիմաստ է, եթե չկա մկանային զանգված ու ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն։ Հակառակ դեպքում ռելիեֆային մարմնի փոխարեն կստանաք կախված ու տգեղ մարմին։
Բոլոր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները չորացումն անում են մարիզչի ղեկավարությամբ, որն էլ հենց կազմում է նրանց սննդակարգն ու հետեւում ինքնազգացողությանը։ Մինչ նման սննդակարգի անցնելը ՝նախ որոշեք ինչն է ձեզ համար կարեւոր՝ առողջությունը, թե՞ ռելիեֆային մկանները։ Եթե սկսելով չորացում՝ ձեր ինքնազգացողությունը վատանում է՝ դիմեք բժշկի, չնայած հնարավոր է, որ այդպես ձեր օրգանիզմը ադապտացվում է նոր սննդակարգին։
Չորացման սննդակարգը 1-3 ամիս է տեւում՝ կախված ճարպերի քանակից ու ֆիզիկական պատրատվածությունից։
Ուտել պետք է օրական 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։ Բոլոր ածխածնային մթերքները պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին, մարզումներից 2 ժամ առաջ։ Մարզումից հետո ՝ մոտ մեկ ժամ անց, պետք է ուտել սպիտակուցային սնունդ։
Չորացման ժամանակ մեծ նշանակություն ունի սպիտակուց/ածխածին/ճարպ հարաբերակցությունը։ Սպիտակուցները սննդակարգի առաջին ու վերջին փուլերում պետք է կազմեն 50 տոկոս, իսկ միջանկյալ փուլում՝ 70 տոկոս։ Ածխածիններն ու ճարպերը՝ մոտ 20-30 տոկոս։
Սպիտակուց պարունակող սննդամթերքներն են՝
Հավի կրծքամիս ՝ եփած
Ձու /սպիտակուց, առանց դեղնուցի/
Տավարի կամ հորթի միս՝ ոչ յուղոտ
Կաթնաշոռ
Ձուկ
Օգտակար մթերքներից են
Բարդ ածխածինները, օրինակ տարատեսակ շիլաները, պետք չէ բացառել սննդակարգից։ Կարելի է ուտել հնդկաձավար, մի քիչ վարսակաշիլա, գորշ բրինձ։ Դրանց քանակը քչանում է, ու տեղափոխվում օրվա առաջին կես։
Մրգերը մեծ քանակության ածխածին են պարունակում, դրա համար էլ դրանց քանակը պետք է նույնպես կրճատել ու ուտել գերազանցաբար առավոտյան
Ծովամթերք
Բանջարեղեն՝ վարունգ, դդմիկ, կաղամբ, լոլիկ։ Բացառել կարտոֆիլը, կրճատել գազարն ու բազուկը։
Կանաչի՝ սամիթ, մաղադանոս, նեխուր
Պանիր՝ պինդ, ոչ յուղոտ
Բարձրորակ բուսական յուղ՝ ձիթապտղի, կտավատի ու արեւածաղկի
Բացառել բոլոր քաղցրավենիքները, ապխտած մթերքը, ոգելից խմիչքները , խմորեղենը, սոուսները , մայոնեզը։ Աղի քանակը նվազեցնել։
Ոմանց մոտ «չորացում» բառը տարակուսանք է առաջացնում»։ Բայց խոսքը հեղուկի քանակի նվազեցման մասին չէ։ Հակառակը՝ պետք է օրական խմել առնվազն 2․5 լիտր ջուր, որպեսզի նյութափոխանակությունն արագանա։ Իսկ քաղցր ըմպելիքները պետք է բացառել ամբողջությամբ։
Աղբյուր՝ Woman.ru
Հետևեք NEWS.am STYLE-ին Facebook-ում, Twitter-ում և Instagram-ում
15:18, 20 մայիսի
Jacob & Co.-ն ներկայացնում է «Ring of Fire» հազվագյուտ ժամացույցը14:21, 20 մայիսի
Դեւիդ Բեքհեմը տղամարդկանց հագուստի հավաքածուներ կստեղծի Hugo Boss-ի համար13:22, 20 մայիսի
Դեմի Մուրն ապշեցրել է իր էքստրավագանտ զգեստով12:18, 20 մայիսի
Քեւին Քոսթների ֆիլմը Կաննում 10 րոպեանոց հոտնկայս ծափահարությունների է արժանացել11:08, 20 մայիսի
«Ես, իսկապես, զղջում եմ»․ Շոն «Դիդի» Քոմբսն առաջին անգամ խոսել է համացանցում տարածված տեսանյութի մասին, որում նա ծեծում է նախկին ընկերուհուն10:17, 20 մայիսի
Նիկոլայ Նոսկովի առողջական վիճակը կտրուկ վատացել է09:00, 20 մայիսի
ՄԱՅԻՍԻ 20-Ի ՁԵՐ ՌՈՄԱՆՏԻԿ ՀՈՐՈՍԿՈՊԸ20:21, 19 մայիսի
Ինչո՞ւ է Մեգան Մարքլը թաքցնում ոտքերը. ոճաբանը բացատրում է19:24, 19 մայիսի
«Եվրատեսիլ 2024»-ում Նիդերլանդների մասնակցը հունիսի սկզբին կարող է հայտնվել Շվեդիայի դատարանում16:04, 19 մայիսի
Բեն Աֆլեքին առաջին անգամ տեսել են առանց ամուսնական մատանու14:05, 19 մայիսի
Աննա Մանուչարյանի սլացիկ կազմվածքը՝ մինի տոպով ու կարճ կիսատաբատով12:08, 19 մայիսի
Սելենա Գոմեսը եւ Զոի Սալդանան Կաննում մասնակցել են «Էմիլիա Պերես» մյուզիքլի դիտմանը