Miqayel Voskanyan & Friends-ի ու Հայաստանի պետական սիմֆոնիկ նվագախմբի համերգը Սիրահարների այգում

SHINE & FOOD

POPcorn blog

«Ազնավուր» կենտրոնում բացվեց սգո մատյան` ի հիշատակ Շառլ Ազնավուրի

Ազնավուրի հրապարակում շարունակվում է շանսոնյեի հիշատակին նվիրված մոմավառությունը

News.am Style շաբաթվա ամփոփում

Shine&Food

PROFFY. Անասնաբույժի մասնագիտության առանձնահատկությունները

Yerevan Color Run 2018

POPcorn blog. Ինչ պետք չէ անել ծանոթանալիս

Երեւանում ցուցադրված աշխարհի ամենամեծ գաթան հայտնվեց «Գինեսի» ռեկորդներում

Shine&Food

Մկոյի նոր դերը, Նազենիի ու Սոֆիի «անկախ» սելֆիներն ու «Մանկական Եվրատեսիլ»-ի մեր պատվիրակը. շաբաթվա ամփոփում

POPcorn blog. Երևանում նշում են անկախության տոնը

«Հյուսիսային պողոտայի բանտարկյալը» ներկայացման պրեմիերան

Մարինկա Խաչատրյանի ռոմանտիկ հոլովակը, Վան Դամի ժամանումն ու Comedy Club-ի կարմիր գորգը. շաբաթվա ամփոփում

Shine&Food: Այ քեզ բերքի տոն

Երևանում մեկնարկեց Comedy Club փառատոնը

27-ամյա անձնական մարզիչ Կամիլա Էքերբերգը բացահայտում է ճիշտ մարզվելու բանաձևը

19:08, 20 դեկտեմբերի

Ավստրալացի անձնական մարզիչ և սննդաբան Կամիլա Էքերբեռգը հայտնի է իր անհավանական կազմվածքով: Նա պարբերաբար առցանց կիսվում է իր մարզումներով և սննդակարգի գաղտնիքներով, սակայն վստահաբար կարող է ասել, որ կա մի բան, որի մասին քչերը գիտեն: Վերջերս իր բլոգում Կամիլան ասաց, որ մարզվելու ընթացում չափազանց կարևոր է ակտիվացում ասվածը:

“Մարզվեուց առաջ մկանները տաքացնելը կարևոր է վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար՝ նախապատրաստելով նյարդային համակարգն այն վարժությանը, որը պատրաստվում եք անել, խթանելով արյան հոսքը դեպի մկաններ և ավելացնելով շարժումների դիապազոնը”,- բացատրում է Կամիլան:   

Մեր օրերում մեզանից շատերը նստակյաց կյանք են վարում,  արդյունքում տուժում է կեցվածքը, կարծրանում են ազդրի մկանները, թուլանում է իրանը և դժվարանում է հետույքային մկանների ակտիվացումը, քանի որ դրանք չեն օգտագործվում այնքանով, որքանով անհրաժեշտ է:   

Որպես անձնական մարզիչ, Կամիլան հաճախ է տեսնում, թե ինչպես են իր հաճախորդները կատարում կքանստում վարժությունը, սակայն առհասարակ չեն ակտիվացնում հետույքային մկանները:

Այդ անելու համար հարկավոր է ոտքերը ուսերից լայն դնել և պատկերացնել, որ պատրաստվում եք պատռել հատակը ոտքերով: Այսպիսով, ոտքերի արտաքին մասը և կրունկները ամուր սեղմվում են հատակին, ծնկները մի փոքր ծալված՝ ազատ, բայց ուղիղ:

“Մարմնի վերևի մասը ուղիղ, ուսերը հետ, կուրծքը վեր, հիմա սեղմեք հետույքային մկանները: Կամաց կատարեք կքանստումը, պատկերացրեք, որ նստում եք նստարանի վրա՝ շարունակելով սեղմումը: Ծնկների դիրքը դեպի դուրս, իսկ կրունկները շարունակում են հատակին սեղմված մնալ:

Դեպի ներքև շարժումը դանդաղ և վերահսկելի, այնուհետ կրունկներից հրել դեպի վեր և անընդհատ սեղմած պահել հետույքային մկանները”: Ակտիվացված կքանստումը, ըստ Կամիլայի, տարբերվում է չակտիվացվածից, քանզի վերջինի պարագայում հետույքային մկանները գործի չեն գցվում մարզման ընթացքում, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել վնասվածքների և հավասարակշռության խախտման, այդ թվում ցավերի գոտկային հատվածում:

“Ես ինքս գոտկային հատվածի վնասվածք ունեմ, որը ստանալուց հետո ես հասկացա իրանի ամրության կարևորությունը և սկսեցի հետույքային մկանները ակտիվացնող վարժություններ կատարել, ինչը օգնեց ինձ վերահսկել իմ վնասվածքը և անվնաս կերպով ամրացնել  մկաններս”:    

Այսպիսով, հետույքային մկանների և իրանի ակտիվացումը նպաստում է մարզումների ապահովությանը, լավացնում է ձեր տեսքը և դուք առավել արդյունք եք ստանում ձեր մարզումներից, ինչն, ի վերջո, թույլ է տալիս ավելի արագ հասնել ձեր ֆիթնես-նպատակներին՝ լինի դա ճարպի կորուստ, թե մկանային զանգվածի ավելացում:

Կամիլան նաև կիսվել է այն սխալներով, որոնք սովորաբար թույլ են տալիս մարդիկ մարզասրահներում՝ փորձելով կերտել իրենց երազանքի մարմինը:

Ամենատարածված սխալներից է քիչ ուտելը և շատ մարզվելը:

Թվում է, թե դա հենց այն է, ինչ պետք է անել քաշը գցելու համար: Սակայն նիհարել չի նշանակում չուտել, այլ ուտել ճիշտ սնունդ ճիշտ չափաբաժիններով, որոնք համապատասխանում են ձեր մարմնին իր ներկայիս վիճակում, ներկայիս ժամանակ, ձեր ակտիվության մակարդակին և ձեր նպատակին:   

Չափից քիչ սնվելը հաճախ հանգեցնում է հորմոնալ և նյութափոխանակության խանգարումների:Դրանից խուսափելու համար Կամիլան խորհուրդ է տալիս օգտագործել սննդարար սննդամթերք, երբեք բաց չթողնել սննդի ընդունումը և օրն սկսել սննդարար 300-500- կալորիանոց նախաճաշով:  

Չափից շատ կալորիաների ընդունումը դանդաղեցնում է քաշ գցելը, և Կամիլան խորհուրդ է տալիս միառժամանակ հետևել կալորիաներին և մակրոտարրերին՝ հասկանալու համար, թե ինչ և որքան է սպառում ձեր մարմինը:  

Ածխաջրերից խուսափելը ևս ընդունված սխալներից է: Կամիլան խորհուրդ չի տալիս ամբողջովին հրաժարվել որևէ սննդային խմբից: 

Ածխաջրերի սպառման նվազեցումը կարող է նպաստել քաշի անկմանը, սակայն ցանկացած սննդային խմբից հրաժարվելը կհանգեցնի մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի պակասի:  Դա իր հերթին ցանկացած տեսակի անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների պատճառ կարող է հանդիսանալ:Փոխարենը, Կամիլան խորհուրդ է տալիս հեռու մնալ մշակված ածխաջրերից և օգտագործել նորմալները, օրինակ՝ քաղցր կարտոֆիլ կամ չմշակված ձավարեղեն:

Աղբյուր՝ Daily Mail


Հետևեք NEWS.am STYLE-ին Facebook-ում, Twitter-ում և Instagram-ում






  • Այս թեմայով



@NEWSam_STYLE

  • Արխիվ
Որոնել
  • Հարցում
Հայաստանի ամենահայտնի տղամարդը
Նիկոլ Փաշինյան
Սերժ Թանկյան
Մկրտիչ Արզումանյան
Հայկ Մարության