Գուշակիր գույնը, ստացիր ծաղկեփունջ. մեկ օր՝ Մայիս Վարդանյանի հետ

Տիհանա Vibes Դավիթ Մանոյանի հետ. Իվետա Մուկուչյանի հետ տեսահոլովակի, Կասպերի եւ այլ թեմաների մասին

Տիհանա Vibes. ZatikArtFest-ի գույներն ու մարդիկ

Տիհանա vibes. Թվում է՝ պարզ հարցեր են, պարզվում է՝ ոչ այնքան

Միխայիլ Շուֆուտինսկին ժամանեց Հայաստան

Տիհանա Vibes. Ընկերները, սեքսը, շաուրման. իսկ ձեզ ի՞նչն է երջանկացնում

Ի՞նչ ակնկալիքներ ունեն երեւանցիները «Եվրատեսիլում» Լադանիվայի մասնակցությունից

«Օսկար 2024». Լավագույնները, «ամենամերկը», հմայիչ Քենն ու մյուս հիշարժան պահերը

Տիհանա Vibes. Իսկ դուք պատրա՞ստ եք ձեր կնոջ համար այսպիսի «քննություն» հանձնել

«Մենչի վերջը» ստենդափի պրեմիերան, հայտնի հյուրերն ու գլխավոր «մեսիջը»

Տիհանա Vibes. մի քանի շոթ ու դեսից–դենից զրույց Վաչե Երիցյանի հետ

POP NEWS. Շաբաթվա իրադարձությունները` մեկ տողով

«Բարի օր»՝ տաքսիստ Հենդոյի հետ. Մհեր Մխիթարյանի հայտնի կերպարի մասին ֆիլմի պրեմիերան ու կարմիր գորգը

Տիհանա Vibes. Ո՞վ է Նեմրայում ամենաcute-ն ու ամենաsexy-ն

Տիհանա Vibes Արսեն Գրիգորյանի հետ. Ընկերուհի չունեմ, ժամանակ չունեմ

Տիհանա Vibes. Իսկ դուք կկարողանայի՞ք պատասխանել այս հարցերին

Pop NEWS. Շաբաթվա ամենաքննարկված իրադարձությունները

Սիրո տոնը՝ Սիրուշոյի հետ. բացառիկ կադրեր՝ երգչուհու համերգից, որի տոմսերն անմիջապես սպառվել էին

Ինչպես աղջիկները ճիշտ «չորացնեն» իրենց մարմինը

19:19, 12 հունվարի

«Մարմնի չորացում» տերմինը բոդիբիլդերների բառապաշարից է ի հայտ եկել։ Մարզիկները պատրաստվում են ելույթների, որոնց ժամանակ պետք է իրենց մարմինը ավելի ռելիեֆային ու մկանոտ ցույց տան։ Դա հնարավոր է ապահովել ոչ միայն համառ մարզումներով, այլեւ հատուկ սննդակարգով։

Կանանց մարմնի «չորացումը» նույն սկզբունքներն ունի, ինչ տղամարդկանցը։ Տարբերությունն այն է, որ կանանց օրգանիզմում այնուամենայնիվ ավելի շատ ճարպի պաշարներ կան, դրա համար էլ սննդակարգը պետք է միանշանակ ավելի երկարատեւ լինի։ Բայցեւայնպես ոչ ավել, քան մեկուկես ամիսը՝ այիսնքն 4-5 շաբաթ։

Պահանջվող սննդակարգն ունի հետեւյալ առանձնահատկությունները

Պետք է գրեթե ամբողջովին բացառել ածխածինները՝ նախընտրելով սպիտակուցը՝ թե բուսական, թե կենդանական։ Այդ դեպքում մկանային հյուսվածքը չի նվազի, իսկ նիհարելիս՝ ճարպային պաշարները կսպառվեն։

Ածխածինները միաժամանակ եւ էներգիայի աղբյուր են, եւ ճարպի գոյացման պատճառ՝ եթե դրանց քանակը չափից շատ է։

Բայց ածխածինները քչացնելու դեպքում կարող է գլյուկոզայի պակաս առաջանալ։ Դրա հետեւանքով առաջանում են թույներ, որոնք թունավորում են օրգանիզմը։ Բացի դրանից ածխածինների պակասը կարող է վատացնել տրամադրությունը, զրկել էներգիայից։ Դրա համար էլ ածխածիններից ամբողջությամբ հրաժարվել նույնպես չի կարելի։

Ամենակարեւորը՝ մարմինը չորացնելն անիմաստ է, եթե չկա մկանային զանգված ու ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն։ Հակառակ դեպքում ռելիեֆային մարմնի փոխարեն կստանաք կախված ու տգեղ մարմին։

Բոլոր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները չորացումն անում են մարիզչի ղեկավարությամբ, որն էլ հենց կազմում է նրանց սննդակարգն ու հետեւում ինքնազգացողությանը։ Մինչ նման սննդակարգի անցնելը ՝նախ որոշեք ինչն է ձեզ համար կարեւոր՝ առողջությունը, թե՞ ռելիեֆային մկանները։ Եթե սկսելով չորացում՝ ձեր ինքնազգացողությունը վատանում է՝ դիմեք բժշկի, չնայած հնարավոր է, որ այդպես ձեր օրգանիզմը ադապտացվում է նոր սննդակարգին։

Չորացման սննդակարգը 1-3 ամիս է տեւում՝ կախված ճարպերի քանակից ու ֆիզիկական պատրատվածությունից։

Ուտել պետք է օրական 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։ Բոլոր ածխածնային մթերքները պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին, մարզումներից 2 ժամ առաջ։ Մարզումից հետո ՝ մոտ մեկ ժամ անց, պետք է ուտել սպիտակուցային սնունդ։

Չորացման ժամանակ մեծ նշանակություն ունի սպիտակուց/ածխածին/ճարպ հարաբերակցությունը։ Սպիտակուցները սննդակարգի առաջին ու վերջին փուլերում պետք է կազմեն 50 տոկոս, իսկ միջանկյալ փուլում՝ 70 տոկոս։ Ածխածիններն ու ճարպերը՝ մոտ 20-30 տոկոս։

Սպիտակուց պարունակող սննդամթերքներն են՝

Հավի կրծքամիս ՝ եփած

Ձու /սպիտակուց, առանց դեղնուցի/

Տավարի կամ հորթի միս՝ ոչ յուղոտ

Կաթնաշոռ

Ձուկ

Օգտակար մթերքներից են

Բարդ ածխածինները, օրինակ տարատեսակ շիլաները, պետք չէ բացառել սննդակարգից։ Կարելի է ուտել հնդկաձավար, մի քիչ վարսակաշիլա, գորշ բրինձ։ Դրանց քանակը քչանում է, ու տեղափոխվում օրվա առաջին կես։

Մրգերը մեծ քանակության ածխածին են պարունակում, դրա համար էլ դրանց քանակը պետք է նույնպես կրճատել ու ուտել գերազանցաբար առավոտյան

Ծովամթերք

Բանջարեղեն՝ վարունգ, դդմիկ, կաղամբ, լոլիկ։ Բացառել կարտոֆիլը, կրճատել գազարն ու բազուկը։

Կանաչի՝ սամիթ, մաղադանոս, նեխուր

Պանիր՝ պինդ, ոչ յուղոտ

Բարձրորակ բուսական յուղ՝ ձիթապտղի, կտավատի ու արեւածաղկի

Բացառել բոլոր քաղցրավենիքները, ապխտած մթերքը, ոգելից խմիչքները , խմորեղենը, սոուսները , մայոնեզը։ Աղի քանակը նվազեցնել։

Ոմանց մոտ «չորացում» բառը տարակուսանք է առաջացնում»։ Բայց խոսքը հեղուկի քանակի նվազեցման մասին չէ։ Հակառակը՝ պետք է օրական խմել առնվազն 2․5 լիտր ջուր, որպեսզի նյութափոխանակությունն արագանա։ Իսկ քաղցր ըմպելիքները պետք է բացառել ամբողջությամբ։

Աղբյուր՝ Woman.ru


Հետևեք NEWS.am STYLE-ին Facebook-ում, Twitter-ում և Instagram-ում





  • Այս թեմայով



@NEWSam_STYLE

  • Արխիվ
Որոնել